تبادل لینک هوشمند تمرینات روز اول :
زیر شکم:چون معمولا عضلات زیرشکم ضعیفتر هستند تمرینات را با این بخش شروع می کنیم
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
| شکم خلبانی | 4 | 25(یا تا ناتوانی) | _ |
| بالا آوردن زانو به طرفین | 4 | 20(یا تا ناتوانی) | _ |
| شکم خلبانی زانو خم | 4 | 15(یا تا ناتوانی) | 60ثانیه |
تمرینات با وزن بدن که به دنبال تمرینات بالا انجام میشود
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
| چرخش سوئیسی روی نیمکت شیب دار بدون وزنه | 3 | 25(یا تا ناتوانی) | _ |
| کرانچ | 3 | 50(یا تا ناتوانی) | _ |
| پلانک | 3 | 60 ثانیه | 60ثانیه |
میتوانید به جای 60ثانیه 90ثانیه استراحت کنید
نشان دادن حرکات با تصویر در ادامه مطلب :
حرکت شکم خلبانی
شروع حرکت
پایان حرکت
نکته:هنگامی که پاها با زمین موازی می شوند حرکت را متوقف نکنید ،تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید تا به عضلات پایین شکم فشار بیاورید
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
حرکت شکم خلبانی زانو جمع
شروع حرکت
پایان حرکت
نکته : تاب خوردن بدترین کار در این حرکات است پس سعی کنید قبل از شروع بدن را ثابت نگه دارید
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
چرخش سوئیسی روی میز شیبدار با وزنه:
نکته : روز اول بدون وزنه انجام دهید!
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
حرکت کرانچ
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
حرکت پلانک
نکته: از یار تمرینی خود بخواهید وزنه ای پشت شما قرار دهد در صورت خسته شدن از او بخواهید تا وزنه را بردارد تا به حرکت ادامه دهید
منبع: ماهنامه رزم + سایت bodybuilder
نظرات شما عزیزان:
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیتقویت عضلات کمرتقویت عضله پهلوآموزش حرکات تصویریشکم
برچسب‌ها: تمرینات شکم, شش تیکه کردن شکم, عضلات شکم
تاريخ : پنج شنبه 26 آذر 1394 | 20:23 | نویسنده : مهدی |
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: